肩こりの原因を知ろう
肩こりの最大の敵。長時間デスクワーク
現代人に欠かせない、パソコン。デスクワークで、仕事に集中して一日中同じ体勢で過ごすと、首まわりの筋肉が固まりがちになります。パソコン作業をするときに、ほとんどの方は画面に向かって前かがみになっています。
５キロ近くもある頭部が、少し前に出ただけでも、その姿勢が長時間続けば肩や背中にはものすごい負荷がかかります。
また、パソコンを置くデスクの高さも、意外と肩こりの原因になっています。手を置く位置が高すぎる場合には、注意が必要です。肩とつながっている腕の動きは、肩や首への負担と関係しています。
スマホ
スマートフォンをよく利用する人も注意が必要です。「なんだか最近、肩が固まっているな」と思う方は、スマホを使いすぎていませんか？
例えば右手でスマートフォンを持っている場合、スマホを操作している間は右腕全体は常に緊張している状態です。さらに画面の操作を主に右手の親指で行うことも多いので、親指につながっている腕の筋肉を酷使する事になり、関連している筋肉は疲労します。
利き腕を使う機会は日常でも多い中で、さらにスマホによって利き腕を酷使するので、体のバランスは崩れるばかりです。
ストレス・考えすぎる性格
考え事や悩み事が多い人には、肩こりさんが多いと言われています。
肩こりはストレスによっても引き起こされます。これは身体の様々な機能を調節する自律神経がストレスにより乱れてしまうためです。
ストレスがかかると交感神経が優位になり、血管が収縮し、血行が悪くなるので肩こりにも繋がります。もちろん、肩だけではなく全身の血行が悪くなるので、ストレスには気をつけたいですね。
姿勢改善も大切なポイント！ストレッチの前に習慣を見直そう
猫背
人間の頭は、体の中でも一番重たい部分です。体重５０kgの方なら、頭の重さは約５kg（体重の１０%ほど）。猫背の姿勢ではこの重たい頭が前にかたむくため、本来ならば全身で支えるべき頭部を背中や肩に大きな負担をかけて支える事になります。そのため、肩や首、背中が必要以上に緊張し、硬くなってしまうのです。血行が悪くなり、リンパも詰まって、よくない事だらけですね。
頭・骨盤・足の裏をキレイな１本のラインに
肩こりを簡単に緩和させるには、姿勢を正すことも大切です。くるぶしから、膝、骨盤、肩、そして耳のラインがキレイに一直線に並ぶのが正しい姿勢です。
自分の横姿を、ぜひ一度鏡でチェックしてみて下さい。
壁を使ったチェックの方法もあります。壁や柱からかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ち、背中を壁につけて、普段の姿勢で頭が前に出ていないか確認します。
足の裏、足の指までしっかり開くことを意識して、地面をしっかり捉えましょう。腰は反らないようにします。腰の後ろと壁や地面の隙間は手のひら一枚分程度が良いとされています。それ以上に離れてしまっている人は、腰が反り気味です。腰が反ることにより、全身のバランスが崩れてしまい、結果的に肩こりの原因である猫背になっている可能性もあります。
ストレッチで筋肉をほぐす
僧帽筋のストレッチ
首下から肩先にかけての筋肉をほぐすストレッチです。
肩と首のストレッチ from nanae on Vimeo.
やり方
１. 手で首を横に倒す。
２. もう片方の手をまっすぐ上に上げる。
（肘も指先も伸ばすのがポイント！）
３. 伸ばした手を、なるべくゆっくり降ろす。
（指先がなるべく遠くを通るように）
４. 反対側も同様に行う。
背中の基本ストレッチ
背中きもちいい基本15秒ストレッチ from nanae on Vimeo.
やり方
１. 手を体の前に組んで思い切り背中を丸める。
２. 手を繋いだまま、頭の少し後ろまで持ってゆく。
（肘を伸ばしたまま！少しきついけど頑張ろう。）
３. また背中を丸める。
（体が反った時に息を吸い、丸めた時に息を思い切り吐き出して。）
４. だんだん動きを大きくしながら、数回行う。
肩甲骨のストレッチ
腕を真横に上げるのは、主に肩関節の動きですが、それ以上に腕を上げるのは、肩甲骨の動きが、より関連してきます。
やり方
１. 肩先に指を置いて肘を真横に上げる。
２. 肘の先で円を描くようにクルクル回す。
前ばかりでなく、後ろにもしっかり肘を引いて回すのがポイント！
３.反対まわしも行う。
遠くの壁に円を描くイメージで！
肩こりには、菱形筋と肩甲挙筋が大きく影響します。どちらも深い部分にあり、肩甲骨を動かす筋肉です。これらが硬くなると、ガチガチな肩甲骨になってしまいますので、肩甲骨を意識して動かすことが肩こり解消にも繋がります。
鎖骨のくるくるストレッチ
肩こり解消には、意外と忘れがちな、鎖骨周辺の筋肉を柔らかくすることも大切です。
やり方
１. 手を組んで、頭の上に乗せる。（手のひらが上むきになるように）
２. 頭から少し離して、クルクルと天井に円を描くように回す。
手のひらが天井を常に向いている事がポイント！
３.反対まわしも行う。
きれいで均等な円を描くイメージで！
背中（広背筋）のストレッチ
肩甲骨の下の部分、背中を大きく気持ちよく動かしましょう。
やり方
１. 真横に水平に腕を伸ばす。
２. 体を横に傾ける。そのまま深呼吸を１回。
飛行機が旋回するときのように、ふわーんと
３.反対も行う。
深呼吸をしている間がとても大切！
毎日の習慣を見直そう
動かない、ずっと同じ姿勢、から脱する
座りっぱなしで動かない生活習慣では、肩こりが解消するチャンスがありません。ストレッチの時間を確保するのが難しい場合にも、１時間に一回は必ず立ってトイレに行く、など、小さな習慣をつくるだけでも体は変わります。
高いところに手を伸ばす
肩より上に手を伸ばすことは、日常の動きでは意外と少ないかもしれません。そこで、毎日使うものをわざと高いところに置いて、腕をあげるチャンスを増やしましょう。例えば、家を出る前に、わざと高いとこに置いた鍵を取る、家に帰ったらまたそこに鍵を置く、など、「鍵を置く場所を変える」などはいかがですか？筋肉は動かさないでいると徐々に固まり、衰えます。日常生活の中で必ず腕を上げる状況をわざと作るようにする事は肩こり解消のおすすめの方法です。
伸びをする
朝起きたら、自然に「伸び」をしているでしょうか？伸びをするだけでも、全身の筋肉への呼びかけになります。布団の上で伸びをする、立ち上がって窓を開けたら伸びをする、などの習慣は既にやっている方も多いと思います。それに加えて、オフィスで立ち上がったら伸びをする、など、自分のライフスタイルで伸びをするチャンスを作れそうならば、意識をして全身を気持ちよく伸ばす習慣を増やすと良いかもしれません。
ポイントまとめ
▫️肩こりの原因を自分なりに理解する。
▫️バランスの悪い姿勢をとらないように、日常生活の中で意識する。
▫️ストレッチを、短時間でもいいので取り入れる。
体は消耗品です。メンテナンスを怠っていると、当然ガタがきてしまいます。忙しくて時間がない方も、大切な自分の体をケアする時間を、１日１分でもいいので確保してあげて下さいね。
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